Siłownia, boks i ścianka
Boks + masa. Start: 61 kg / 183 cm.
Stary huj
Gotowy na trening?
Ostatnie treningi
Waż się rano, po toalecie, przed jedzeniem, 2–3 razy w tygodniu. Patrz na średnią z tygodnia, nie na pojedynczy pomiar. Cel: +0,25–0,5 kg na tydzień. Jeśli średnia stoi 2 tygodnie, dołóż 200–300 kcal dziennie.
Przed każdą siłownią 5–10 min rozgrzewki i 1–2 lżejsze serie pierwszego ćwiczenia. W każdej serii zostaw 2–3 powtórzenia zapasu. Ćwiczenia oznaczone „masa” możesz pominąć, jeśli brakuje czasu.
Zdrowe lędźwie
Wielka trójka McGilla. Rób jako rozgrzewkę przed siłownią lub boksem albo w domu.
- Zmodyfikowany curl-up: jedna noga zgięta, dłonie pod lędźwiami, lekko unieś głowę i barki. 5 × 10 s.
- Deska bokiem: 3 × 10 s na stronę.
- Bird dog: podpór na dłoniach i kolanach, wyprost przeciwnej ręki i nogi. 5 × 10 s na stronę.
Liczy się jakość, nie czas. Jeśli lędźwie bolą, a nie tylko są zmęczone, zwłaszcza gdy ból promieniuje do nogi albo nie mija po kilku dniach, odpuść ciężkie ćwiczenia i idź do fizjoterapeuty.
Progresja
- Co tydzień próbuj dołożyć powtórzenie w każdej serii.
- Gdy we wszystkich seriach robisz górę zakresu, dołóż ciężar: +2,5 kg na górę ciała, +5 kg w przysiadzie i martwym ciągu.
- Nie trenuj do upadku mięśniowego, zwłaszcza w poniedziałek.
Kiedy odpuścić
- Ciągle zmęczony, słaby sen, ciężkie nogi na boksie: skróć środę do skakanki i mobilności albo ją pomiń.
- Palce lub przedramiona bolą po ściance: w poniedziałek lżej w martwym ciągu i podciąganiu, używaj pasków.
- Ból stawu (nie zmęczenie mięśni): przerwij to ćwiczenie.
Jedzenie pod masę
- Kalorie
- 3000–3200 kcal / dzień
- Białko
- 110–130 g / dzień
- Posiłki
- 4–5 dziennie
- Sen
- 7,5–9 h
Szejk ok. 900–1000 kcal: 500 ml mleka, 60–80 g płatków owsianych, banan, łyżka masła orzechowego, porcja odżywki białkowej.
Na później: bieganie
Za 4–6 tygodni: w środę po części siłowej 25–35 min spokojnego biegu zamiast skakanki. Czas zwiększaj o około 10% na tydzień.
Kopia zapasowa
Treningi i waga są zapisane tylko w tej przeglądarce na tym urządzeniu. Co jakiś czas pobierz kopię, żeby ich nie stracić, np. po wyczyszczeniu danych przeglądarki. Kopię możesz też wczytać na innym telefonie.